Средиземноморская диета для похудения завоевала свое признание не только как система питания, направленная на снижение веса, но и как хороший способ сохранить красоту и здоровье. Диета юга Испании и Италии сбалансирована витаминами, белками, жирами и углеводами, отчего похудение не становится обузой и не носит негативные последствия для организма.
Главным недостатком будет медленное снижение веса, но сама диета переносится легко, так как на ней нет чувства голода и строгих ограничений.
Средиземноморская диета: что можно и нельзя
Исключить советуют пустые углеводы: хлеб, макароны из не твердых сортов пшеницы, сладости, соки и газированные напитки. Под ограничение также попадает алкоголь и сахар.
Быстрые углеводы заменить медленными. В рацион добавить крупы: киноа, булгур, пшеницу, гречку, бурый рис, чечевицу.
Продукты молочного производства разрешены в качестве перекусов между главными приемами пищи (завтраком, обедом и ужином). Выбирать надо нежирные продукты. Мясные и рыбные блюда рекомендовано готовить на гриле, в духовке, пароварке или мультиварке.
Салаты заправлять растительными маслами, в особенности оливковым и горчичным. Для разнообразия салаты можно приправлять семенами льна, подсолнечника, добавлять орехи и свежую зелень кинзы, базилика и петрушки.
Питьевой режим на диете обязателен. Испанцы пьют много чистой воды в течение дня, так как не представляют своей жизни без живительной влаги.
Что касается рыбных продуктов: чем жирнее сорт рыбы, тем больше в ней содержится Омега-3, незаменимого компонента для женской красоты и здоровья. Какие продукты разрешены во время средиземноморской диеты для похудения:
- тунец;
- палтус;
- карп;
- сазан;
- треска;
- форель, горбуша и лосось.
Также можно добавить мясные продукты: нежирное мясо птицы (курица, индейка), телятину и говядину. Из морепродуктов – устрицы, кальмары, креветки и мидии. Можно также есть овощи – перцы разных цветов, помидоры черри и розовые, огурцы и редис, а также сельдерей и шпинат.
Средиземноморская диета для похудения: меню на день
Если вы хотите попробовать эту диету или комбинируете разные типы питания, вам будет интересно ознакомиться и применить на практике меню средиземноморской диеты на один день. Вот оно — завтрак, обед, ужин и два легких перекуса:
Утро: половинка авокадо, присыпанная перцем; несколько помидоров черри; 2 отварных всмятку яйца и бутерброд из цельнозернового хлеба с 2 кусочками красной рыбы.
Перекус: натуральный йогурт и горсть свежих ягод — голубики и черники.
Обед: запеченная в фольге речная рыба на выбор; салат из микса свежих овощей: перец, салатные листья, помидоры.
Перекус: салат фруктовый: апельсин, яблоко, киви, грейпфрут.
Ужин: запеченные на гриле креветки с лимонным соком; овощи: баклажан, помидор.
Меню средиземноморской диеты на неделю по-русски
Ниже представлено меню на неделю по средиземноморскому типу питания. Продукты можно варьировать и менять в соответствии с их наличием или вашим собственным желанием. В целом, эта диета подходит для применения в условиях России.
Примерное меню средиземноморской диеты для похудения на неделю выглядит так:
Первый день. Завтрак – овсяная кашка на воде или молоке (но лучше разбавить ее водой). Можно добавить фрукты или немного меда. Обед – любой рыбный супчик, легкий салат из овощей, заправить можно оливковым маслом, сметаной или нежирным йогуртом. На ужин можно приготовить запеканку из брокколи, десерт – обезжиренный йогурт.
Второй день. Пшенная каша утром, снова на разбавленной молоке. Добавьте сухофрукты или немного обычных фруктов. На обед – суп из овощей, тушеные баклажаны или кабачки с добавлением зелени. На ужин запеките рыбу с помидорами, сделайте морковный салат.
Третий день. Завтрак – два вареных яйца, несколько кусочков цельнозернового хлеба. На обед можно сделать суп с фрикадельками, салат из свеклы и морковки. Ужин легкий – небольшая порция творога (просто творог или запеканка) и стаканчик кефира.
Четвертый день. Снова возвращаемся к кашам – завтракаем овсянкой на воде с орехами или ягодами. Если на вкус слишком пресно, добавьте немного меда. На обед съешьте гречневый суп, можно добавить куриную грудку, чтобы бульон был наваристым. Ужин – кальмарово-яичный салат, майонез лучше не использовать.
Пятый день. Завтракаем омлетом из нескольких яиц с болгарским перцем. На обед запеките белую рыбу с овощами, потушите кабачки, для вкуса можно добавить морковь. На ужин съешьте порцию творога с медом и выпейте одну кружку кефира.
Шестой день. Вкусные сырники утром (делаем на пару или жарим без масла), еще можно приготовить ленивые вареники, на десерт – яблоко или другой фрукт. Обед – спагетти с томатным соусом и 100 грамм отварной говядины. На ужин запеките красную рыбу, отварите овощи.
Седьмой день. Завтрак – несколько вареных яиц, один кусок хлеба, снова с цельными зернами. Обед – суп с фрикадельками из говядины, салатик из свежей капусты и моркови. Ужин – кружка кефира, творожная запеканка.
Средиземноморская диета для похудения пользуется большой популярностью среди людей, которые ходят сбросить лишний вес. Если вы решили выбрать для себя именно этот тип питания, помните, что во время любых диет нельзя голодать. Питайте свой организм витаминами, занимайтесь спортом и следите за количеством потребляемых калорий. И тогда вы обязательно добьетесь всех своих целей.