Если вы хотите похудеть или набрать вес, вы должны знать: любой процесс, направленный на изменение тела, должен быть устойчивым для организма в долгосрочной перспективе. Это связано с тем, что, если диета радикальна, её трудно поддерживать, и она может даже навредить нашему здоровью.
Что делать, чтобы похудеть
Что делать, чтобы похудеть: диета должна иметь ограничение калорий, то есть нужно потреблять меньше, чем вы тратите ежедневно. Кроме того, стоит делать ставку на повышенные физические нагрузки (всегда с последующим наблюдением).
Отдавайте предпочтение аэробным упражнениям средней и высокой интенсивности, таким как бег трусцой, езда на велосипеде или ходьба в более быстром темпе. Интервальные тренировки также отлично подходят для расходования энергии.
Удаление жира требует хорошей последовательности и понимания. Общее правило — дефицит 500 калорий согласно рекомендациям Национальной академии спортивной медицины (NASM). То есть к концу дня вам нужно сжечь на 500 калорий больше, чем вы потребили во время приёма пищи.
Если вы хотите знать, что делать, чтобы похудеть, вы должны понимать, что просто сокращать калории бесполезно. Еда по-прежнему должна быть здоровой. Поэтому вот ещё несколько советов:
- избегайте соли и полуфабрикатов;
- увеличьте потребление продуктов, богатых калием (например, шпината), которые помогают худеть;
- уменьшите потребление сладостей и рафинированных углеводов.
Что делать, чтобы набрать вес
Похудеть или набрать вес – вот в чем вопрос. Если вы выбрали второй вариант, помните: логика набора веса противоположна. Вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете, и сосредоточиться на силовых упражнениях (силовых тренировках). Однако это не означает, что вы можете жить за счет фастфуда. По-прежнему важно поддерживать сбалансированное меню, богатое некоторыми макроэлементами.
Увеличьте потребление белка, так как он способствует росту мышц. Постарайтесь разнообразить продукты в течение дня. Нежирное мясо, рыба, курица, сыр, яйца, молоко и молочные продукты, фасоль, горох, чечевица, арахис и нут — хорошие варианты.
Также не забывайте о полезных жирах: авокадо, оливковом масле, оливках, арахисе, арахисовом масле, льняном семени, каштанах, грецких орехах, фундуке, макадамии и рыбе, такой как тунец, сардины и лосось.
Избегайте сладких и обработанных пищевых продуктов, чтобы не стимулировать набор жира — тем более, что гипертрофическая диета уже содержит лишние калории.
Пейте много воды: для роста клеток необходимо потребление жидкости.
Что делать, чтобы избежать неправильных изменений
Хорошая стратегия — придерживаться низкоуглеводной диеты. Это потому, что такой тип питания способствует сжиганию жира в организме. Самые подходящие продукты:
- Корица: обладает способностью «имитировать» активность инсулина в организме. Благодаря этому можно стабилизировать уровень сахара в крови и избежать страшных скачков, связанных с увеличением веса.
- Хлеб ржаной: этот продукт также регулирует уровень глюкозы в крови и усиливает чувство сытости.
- Оливковое масло: помогает организму не накапливать жир в области живота, регулирует уровень холестерина и способствует похудению.
- Тёмный шоколад: 30 г в день полезны для здоровья, утоляют тягу к сладкому и стимулируют пищеварительную систему.
- Кофе (с наименьшим содержанием сахара): ускоряет обмен веществ и является хорошим мочегонным средством.
Похудеть или набрать вес? Вне зависимости от ваших целей вы должны знать, что красивое тело – это в первую очередь здоровое тело. Правильно питайтесь, считайте калории и тогда вы сможете достичь своей долгожданной цели.